Procrastinar se define como el patrón de comportamiento que supone la postergación voluntaria de tareas que deben ser entregadas en un tiempo determinado, sustituyéndolas por otras más apetecibles y/o placenteras. Aunque el término se utiliza principalmente en el ámbito laboral o escolar, podemos aplicarlo a cualquier otro contexto en el que una respuesta potencial se dé con mayor probabilidad que otra que implique un mayor coste.

Es decir, postergar una tarea para priorizar otra más importante o porque la persona no disponga de las herramientas para llevarla a cabo no es procrastinar, lo es cuando postergamos una obligación o una tarea prioritaria por otra más apetecible en el momento. Este patrón de conducta suele ir acompañado de justificaciones y promesas de hacerlo en el futuro: “cuando cene, lo termino”, “cuando esté preparado lo hago”, “aún tengo tiempo”, “ya me pondré más adelante”.

Las variables más comúnmente relacionadas con la procrastinación son el miedo al resultado de la tarea o al fracaso, falta de organización, falta de prioridades, distracciones, expectativas poco realistas, perfeccionismo, problemas de autoestima…

El comportamiento repetitivo de procrastinar provoca a medio/largo plazo sentimientos de culpa, malestar con uno mismo, insatisfacción, estrés y agobio al aplazar las tareas. Por eso, en terapia priorizamos entender la historia de aprendizaje de cada persona para conocer por qué se comporta de determinada forma y cómo le afecta.

Algunas de las pautas que se proponen para dejar de procrastinar son:

• Planifica tu día: haz una lista de objetivos específicos y cortos
• Planifica cuándo, cómo y dónde lo vas a llevar a cabo
• Prioriza la tarea desagradable en momento del día que tienes más energía
• Anticipa los beneficios a largo plazo al cumplir con la tarea
• Reduce el coste de respuesta percibido con auto instrucciones: “venga, si solo son dos temas”
• Pausa activa: trabaja 30 min sin distracciones y tómate 5 min de descanso. Después de 4 rondas, descansas 30 min.
• Elige una recompensa por cumplir con la tarea “venga, estudio unas horas y me voy al cine”
• Felicítate por cumplir con tus objetivos!

Si identificas que procrastinas frecuentemente y te dificulta cumplir con tus obligaciones, lograr tus objetivos y que te causa malestar en las tareas de tu día a día, busca ayuda profesional para trabajar en tus necesidades especificas y dotarte de herramientas para afrontar las situaciones que te generan malestar.

Referencia: Análisis funcional de la conducta humana. Concepto, metodología y aplicaciones- María Xesús Frotan Parga.